다이어트를 시작하면 맛있는걸 먹을 수 없다는 생각 때문에 너무 괴롭죠? 하지만 나에게 맞는 식단을 찾다보면 건강한 식재료로도 맛있는 한 끼를 먹을 수 있더라구요. 혈당을 크게 흔들지 않으면서도 포만감이 오래 가고 무엇보다 맛있는!!! 저의 최애 다이어트 식단 아보카도 낫또밥을 소개합니다.
재료 구성🥑
- 아보카도 1/2개
- 나또 1팩
- 잡곡밥 100g
- 청상추 4장
- 조미김 5장
- (추가) 고수 약간 – 저는 고수를 워낙 좋아해서 잎만 뜯어서 넣었어요:) 이건 취향껏!
양념장
- 간장 1T
- 맛술 1/2T
- 참기름 1/2T
만드는 법
만드는 법은 너무나 간단합니다. 불도 쓸 필요 없어요.
- 아보카도는 반 갈라서 씨 빼고 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
- 나또는 안에 있는 간장&겨자 소스 까지 넣고 젓가락으로 잘 섞어줍니다.
- 청상추도 작은 크기로 잘라주세요.
- 조미김도 가위로 잘게 잘라줍니다.
- 넓은 그릇에 밥을 넣고 위에서 준비한 재료를 다 넣고 양념장도 넣고(각자 간에 맞게 넣어주세요) 비벼서 먹습니다.
왜 이 조합이 좋은가
- 혈당을 덜 올리는 구조
- 잡곡밥 100g으로 탄수화물 양을 과하지 않게 조절했습니다.
- 여기에 식이섬유가 풍부한 상추와 아보카도를 먼저 섞어 먹으면 혈당 상승 속도를 완만하게 해줍니다.
- 특히 나또는 발효 식품이라 장 건강에 도움을 주고, 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 포만감이 오래 갑니다.
- 건강한 지방 섭취
- 아보카도 반 개에는 불포화지방산이 풍부합니다. 이 지방은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있고, 포만감을 높여 과식을 막는 역할도 합니다.
- 참기름 역시 적당량 사용하면 지방 연소를 방해하기보다, 식사의 만족도를 높여 다이어트 지속성을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 단백질 보완
- 나또 1팩에는 약 7~8g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 잡곡밥과 함께 먹으면 아미노산 구성이 보완되어 한 끼 단백질 식사로도 괜찮은 수준입니다.
- 체지방 감량을 목표로 할 때는 근육을 유지하는 게 중요하기 때문에, 이런 단백질 포함 식단이 안정적입니다.
예상 칼로리 계산
대략적인 칼로리를 계산해보면 약 440~460kcal 정도인데요. 한 끼 식사로 부담되지 않으면서도, 포만감은 꽤 오래 갑니다. 심지어 진짜 맛있어요!!!
- 아보카도 1/2개: 약 120~130kcal
- 나또 1팩: 약 90~100kcal
- 잡곡밥 100g: 약 150kcal
- 조미김 5장: 약 25kcal
- 상추 + 고수: 약 10kcal
- 양념장: 약 40kcal
👉 총 예상 칼로리: 약440~460kcal
탄단지 비율
질 좋은 탄수화물과 지방을 섭취할 수 있는 식단이지만 단백질이 조금 부족할 수 있어요. 여기에 닭가슴살 한덩이 추가해서 같이 먹으면 딱 완벽한 식단일 거 같아요.
| 구분 | 섭취량 | 비율 |
| 탄수화물 | 50~55g | 45~50% |
| 단백질 | 15~18g | 15% |
| 지방 | 22~25g | 35~40% |
식사를 준비하는데 10분도 안 걸리는 초간단 식단이에요. 저처럼 체지방 감량을 시작한 분들과 한 끼를 균형 있게 드시고 싶은 분들께 추천합니다.
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